A la hora de cuidar nuestra alimentación, uno de los momentos más delicados es el de las meriendas o las comidas entre horas. Son las comidas que menos planificadas tenemos y en las que más solemos elegir opciones menos saludables, entre otras cosas, porque la oferta de snacks poco sanos es muy grande y está muy a mano, solo hay que echar un vistazo a las máquinas de vending que encontramos en las oficinas, en las calles o en lugares públicos como estaciones de metro o tren (e incluso en otros lugares más sorprendentes como hospitales).
Si te asalta el hambre entre horas y quieres mantener una ingesta saludable, te damos las claves y algunos tips para que lo consigas de forma fácil.
¿Es obligatorio comer cinco veces al día?
A pesar de que es una creencia muy extendida, no es obligatorio hacer una comida de media mañana y una merienda para mantener una dieta saludable o para bajar de peso. Depende mucho de la situación de cada persona, de cómo es su día a día y de las ingestas que haga previa y posteriormente.
A muchas personas les va fenomenal comer algo entre horas para mantener el hambre a raya o para no llegar con un hambre desmedido a la siguiente comida. Si este es tu caso, sigue haciéndolo así, siempre que como snack optes por alimentos saludables.
Si no tienes posibilidad de hacer una comida de media mañana o de media tarde (porque estés en clase o porque estés en tu puesto de trabajo, por ejemplo) o simplemente no tienes hambre hasta la comida principal, no hay ningún problema con que hagas solo tres comidas diarias. Podéis encontrar más información sobre este tema en blogs como el de Fitness Real (Víctor, su autor, es dietista), pero la premisa es clara: una mayor frecuencia de comidas sí tiene un impacto en la saciedad, pero no en la composición corporal.
Si comes entre horas, come bien
Dicho esto, lo más importante es que hagas elecciones inteligentes a la hora de comer entre horas, ya sea en la merienda o en la media mañana. Podemos comenzar por analizar por qué tenemos hambre entre horas: en nuestra sociedad suele ser porque nos levantamos temprano, hacemos un desayuno un tanto cuestionable -muchas veces solo un café, cuando realmente tenemos hambre, pero no nos da tiempo a nada más- y comemos bastante tarde; y ocurre lo mismo con el intervalo comida-cena.
El siguiente paso puede ser ver si realmente tenemos hambre o si solamente es el gusanillo o algún tipo de antojo: en definitiva, diferenciar si se trata de hambre real o de hambre emocional.
Si sabemos que a media mañana o a media tarde vamos a tener hambre, la mejor opción es planificarlo desde antes para tener a nuestra disposición opciones saludables con las que podamos saciarnos. Snacks sanos que podemos llevar en el bolso o en la mochila y que no son muy molestos a la hora de comer (si estamos en una oficina, por ejemplo) pueden ser los siguientes:
Un puñado de frutos secos: las grasas saludables, la proteína y la fibra que contienen colaboran en la sensación de saciedad. Puedes optar por un puñado de nueces, cacahuetes, avellanas, almendras... Simplemente asegúrate de que son al natural y no fritas. puedes llevarlas en un tupper pequeñito o en una bolsita hermética y se pueden comer prácticamente en cualquier sitio.
Un yogur con trozos de fruta: mejor si llevamos los trozos de fruta por separado y se los añadimos a un yogur natural. Esta opción es ideal si estamos en la oficina y disponemos de una nevera para poder guardar el yogur y la fruta durante el día para que no se nos ponga malo.
Una tosta de pan integral con crema de aguacate, de cacahuetes o de almendras: si preparáis estas cremas en casa (se tarda cinco minutos y no se necesita nada especial, aparte de una batidora para pasar los ingredientes) solo tenéis que preparar la tosta la misma mañana antes de iros al trabajo. O podéis tener en la oficina un pequeño tarrito para guardarla (las cremas de frutos secos aguantan bien sin nevera, la de aguacate necesita guardarse en frío).
Una pieza de fruta: un plátano es lo más práctico que hay, ya que es fácil de transportar y cómodo de comer. Una manzana, una pera, un par de mandarinas, dos o tres ciruelas, unas cuantas fresas... Si podéis llevar un tupper con la fruta cortada podéis optar por trozos de piña o de mango con un poco de canela espolvoreada por encima. Una buena idea, si os quedáis con hambre, es combinar con el puñado de frutos secos.
Queso con frutas y frutos secos: una opción riquísima y que combina varios sabores y texturas es la del tupper con queso fresco batido, mezclado con trozos de fruta y un puñado de frutos secos machacados. Si tenéis nevera en la oficina, esta opción es ideal.
Hay muchas opciones saludables, esto solo son unos ejemplos. Pero como podéis ver, la clave es la planificación: si sé que a media mañana o a media tarde voy a tener hambre, antes de pasar por la máquina de vending y acabar picando una barrita dietética (bien cargada de azúcares en su mayoría) o un refresco azucarado, es mejor opción llevar algo preparado de casa.
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